Vegan i vegetarijanska ishrana
Academy of Nutrition and Dietetics, američko udruženje nutricionista, zvaničan stav o vegetarijanskoj ishrani
Nutrijenti kojih u biljnoj ishrani lako bude malo, i kako da ih pokriješ.
Prenosimo javno objavljen protokol sa izvorom. Autor nije povezan sa nama i ne preporučuje ga lično tebi. Naš stručnjak ga još nije pregledao.
Suplementi
preporuka je 4 µg dnevno; tablete obično imaju 250 do 1.000 µg·svaki dan
U biljnoj hrani ga praktično nema, pa je za vegane suplement ili obogaćena hrana neophodna. Iz velike doze se upije mali deo, zato su tablete jače od preporuke.
najmanje 15 µg (600 IJ) dnevno·uz obrok
Naša stavka ima 50 µg, uobičajenu dozu kapsule. Uskladi je sa nalazom vitamina D.
250 mg dnevno·uz obrok
Lan i orasi daju ALA, od koje telo napravi malo EPA i DHA.
150 µg dnevno·svaki dan
Ako redovno koristiš jodiranu so, suplement ti možda ne treba. Kod bolesti štitne žlezde pitaj lekara.
Gvožđe ne dodajemo bez nalaza; ako sumnjaš na manjak, prvo uradi krvnu sliku i feritin.
Navike
- Gvožđe iz mahunarki i semenki jedi uz vitamin C (paprika, citrusi) da se bolje upije.
- Cink iz mahunarki, semenki i integralnih žitarica; namakanje i klijanje pomažu.
- Kalcijum iz obogaćenih biljnih napitaka, tofua i zelenog povrća.
Izvor: Academy of Nutrition and Dietetics, stav o vegetarijanskoj ishrani (2016)
Uporedi sa svojom rutinom